सुबह के नाश्ते में ऐसा क्या खाए जो सेहत के लिए अच्छा हो?

कहते हैं, सुबह का नाश्ता राजाओं की तरह करना चाहिए। पर इसका मतलब ये नहीं कि घी और मक्खन के कुंड में डुबकी मार ली जाए।

१. पाँच से दस काले या हरे ज़ैतून।

२. अंकुरित चना, मूँग, मेथी, एक टमाटर, एक खीरा, दस किशमिश, एक छिला अखरोट, एक हरी मिर्च, एक चम्मच कद्दू के छिले बीज, कुछ पालक और पुदीने की पत्तियाँ मिलाकर अच्छा सलाद बनाएं ।आधा चुकंदर और एक गाजर भी मिला दें। एक चम्मच ज़ैतून का तेल डालकर आधे घंटे में खाइए।

३. पोहा, उपमा, और दलिया रोज़ बदल कर खा सकते हैं। गेहूँ, मक्की और बाजरे का दलिया बदल कर खाने से नीरसता नहीं आएगी।

४. Quinoa उपलब्ध हो तो इस सलाद में जोड़ सकते हैं।

५. साथ में ग्रीन टी, ब्लैक कॉफ़ी, अर्ल ग्रे टी या ऐसे बहुत फ़्लेवर्ज़ रोज़ बदल कर बिना दूध और चीनी के पियें।

छह दिन ये करने के बाद सातवें दिन:

१. आलू का पराँठा, बिना तवे पर सिका, सिर्फ़ आँच पर भुना हुआ - मक्खन की अच्छी मात्रा के साथ। (डुबकी लगा सकते हैं।)

२. केसर और इलाइची की ढूध वाली मीठी चाय। गुड़ से मीठी करें, चीनी से नहीं।

३. परमात्मा को धन्यवाद देते हुए, गरम जलेबी या दो रसमलाई प्रेम से खायें।सबके नाश्ता करने के बाद चुपके से फ्रिज खोलकर दो और रसमलाई गप कर जायें।

एक संतुलित संतुलित नाश्ता आपको ऊर्जा दे सकता है और आपको शेष दिन के दौरान बहुत अधिक खाने से रोक सकता है।

दही

दही मलाईदार, स्वादिष्ट और पौष्टिक है। यह दूध के दही से मट्ठा और अन्य तरल को दबाकर बनाया जाता है, जो एक क्रीमियर दही पैदा करता है जो प्रोटीन में अधिक केंद्रित होता है। प्रोटीन भूख की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है और वसा की तुलना में उच्च थर्मिक प्रभाव पड़ता है या carbs।

शब्द "थर्मिक प्रभाव" शब्द खाने के बाद होने वाली चयापचय दर में वृद्धि को दर्शाता है।

दही और अन्य डेयरी उत्पाद वजन नियंत्रण में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि वे पूर्णता को बढ़ावा देने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं।

कुछ प्रकार के ग्रीक दही बीफिडोबैक्टेरिया जैसे प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत होते हैं, जो आपके आंत को स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके दही में प्रोबियोटिक शामिल हैं, लेबल पर "लाइव और सक्रिय संस्कृतियों" वाक्यांश की तलाश करें। ग्रीक दही को बेरीज या कटा हुआ फल अपने भोजन के विटामिन, खनिज और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए। क्रीक दही प्रोटीन में उच्च है, भूख को कम करने में मदद करता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। कुछ प्रकारों में फायदेमंद प्रोबायोटिक्स भी होते हैं।

दलिया

ओटमील अनाज प्रेमियों के लिए सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प है। यह जमीन की जई से बना है, जिसमें ओट बीटा-ग्लुकन नामक एक अद्वितीय फाइबर होता है। इस फाइबर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने सहित कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

ओट्स 

ओट्स एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध होते हैं, जो उनके फैटी एसिड को रैंकिड बनने से बचाते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट दिल के स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

यद्यपि जई में ग्लूकन नहीं होता है, लेकिन अक्सर उन्हें ग्लूटेन युक्त अनाज के समान सुविधाओं में संसाधित किया जाता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि ज्यादातर जई वास्तव में अन्य अनाज, विशेष रूप से जौ से दूषित होते हैं।

इसलिए, सेलेक रोग या ग्लूकन संवेदनशीलता वाले लोगों को ओट्स का चयन करना चाहिए जिन्हें ग्लूटेन-फ्री के रूप में प्रमाणित किया गया है।

ध्यान रखें कि एक कप (235 ग्राम) पके हुए दलिया में केवल 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उच्च प्रोटीन नाश्ते के लाभ प्रदान नहीं करेगा।

एक दलिया नाश्ते की प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने के लिए, इसे पानी के बजाय दूध के साथ तैयार करें या अंडे के पक्ष या पनीर के टुकड़े से इसकी सेवा करें।

दलिया बीटा-ग्लुकन फाइबर में समृद्ध है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

क होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

जामुन

बेरीज स्वादिष्ट और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक कर रहे हैं। लोकप्रिय प्रकारों में ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी शामिल हैं। वे ज्यादातर फलों की तुलना में चीनी में कम होते हैं, फिर भी फाइबर में अधिक होते हैं।वास्तव में, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी प्रत्येक क्रमशः 8 ग्राम फाइबर प्रति कप या 120 और 145 ग्राम प्रदान करते हैं, क्रमशः और भी, एक कप बेरीज में प्रकार के आधार पर केवल 50-85 कैलोरी होती है। बेरीज एंथोसिडिन नामक एंटीऑक्सिडेंट भी पैक करते हैं, जो आपके दिल की रक्षा करते हैं और आपको उम्र बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। बेरीज को सूजन के मार्करों को कम करने के लिए दिखाया गया है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकें और कोशिकाओं को अपने रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखें

बेरीज फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम हैं। वे एंटीऑक्सीडेंट में भी समृद्ध हैं जो आपके बीमारी का खतरा कम कर सकते हैं।

फल

फल एक पौष्टिक नाश्ते का स्वादिष्ट हिस्सा हो सकता है। सभी प्रकार के फल में विटामिन, पोटेशियम, फाइबर होते हैं और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं। कटा हुआ फल का एक कप प्रकार के आधार पर लगभग 80-130 कैलोरी प्रदान करता है। विटामिन सी में साइट्रस फलों भी बहुत अधिक होते हैं। वास्तव में, एक बड़ा नारंगी विटामिन सी के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक प्रदान करता है। फ्रिट भी अपने उच्च फाइबर और पानी की सामग्री के कारण बहुत भर रहा है। अंडे, पनीर के साथ फल फल , एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ते के लिए कॉटेज पनीर या ग्रीक दही जो आपको घंटों तक बनाए रखेगा।

फल विटामिन, पोटेशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी शामिल हैं जो रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अलसी का बीज

Flaxseeds अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।वे चिपचिपा फाइबर में समृद्ध हैं, जो आपको खाने के बाद कई घंटों तक पूरा महसूस करने में मदद करता है। Flaxseeds इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं, साथ ही स्तन कैंसर के खिलाफ भी रक्षा कर सकते हैं। दो चम्मच (14 ग्राम) जमीन के फ्लेक्ससीड्स में 3 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है।

अपने नाश्ते के फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को बढ़ाने के लिए यूनानी दही, कुटीर चीज़ या चिकनी बनाने के लिए फ्लेक्ससीड्स जोड़ने का प्रयास करें। बस जमीन के फ्लेक्ससीड्स को चुनने या स्वयं को पीसने के लिए सुनिश्चित करें, क्योंकि पूरे फ्लेक्ससीड्स को आपके आंत से अवशोषित नहीं किया जा सकता है और बस पास हो जाएगा आपके सिस्टम के माध्यम से। फ्लैक्ससीड चिपचिपा फाइबर में अधिक होते हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। वे इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।

पनीर

कॉटेज पनीर एक शानदार नाश्ता भोजन है। यह प्रोटीन में उच्च है, जो चयापचय को बढ़ाता है, पूर्णता की भावना पैदा करता है और भूख हार्मोन ghrelin के स्तर को कम करता है। वास्तव में, कुटीर चीज़ को अंडे के रूप में भरने और संतुष्ट करने के रूप में दिखाया गया है।

पूर्ण वसा वाले कॉटेज पनीर में संयुग्मित लिनोलेइक एसिड (सीएलए) भी होता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। एक कप कॉटेज चीज एक प्रभावशाली 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसे और भी पौष्टिक बनाने के लिए बेरीज और जमीन flaxseeds या कटा हुआ जोड़ें।

१ आप सुबह रात का भिगोया हुआ चना खा सकते हैं । इसके साथ अपनी पसंद के अनुसार दूध भी पी सकते हैं ये सुबह के लिए सबसे अच्छा नाश्ता है।

२ आप पोहा भी खा सकते हैं

३ आप अगर दक्षिण भारत से हैं तो आप इडली भी खा सकते हैं ४ आप कोई भी अंकुरित अनाज को ले सकते हैं नाश्ते के रूप में। जैसे गेहूं और मूंगफली या सोयाबीन

४ ओट्स भी ले सकते है। ये आजकल सबसे ज्यादा पसंद किया जाता है। यह काफी फायदेमंद है।जैसे ब्रेड टोस्ट और भी जो आपको पसंद हैं।